Pracujesz z domu? W takim razie uważaj na swój kręgosłup, bo długotrwały home office może mu zaszkodzić. Oto kilka prostych sposobów, jak poradzić sobie z bólem pleców w warunkach pracy zdalnej.
Do niedawna praca z domu była domeną nielicznych zawodów. Według statystyk przed pandemią koronawirusa zaledwie 5% polskich pracowników biurowych miało możliwość pracy zdalnej. W dodatku byli to przede wszystkim freelancerzy. Co prawda z roku na rok tryb home office stawał się coraz popularniejszy, jednak aż do czasu epidemii koronawirusa nie był formą pracy dostępną w każdej firmie czy instytucji. Dopiero sytuacja wywołana COVID-19 mimochodem doprowadziła do „rewolucji”, która pozwoliła nam pracować z domu na większą skalę.
Home office a nasz kręgosłup
Mogłoby się wydawać, że praca z domu jest lżejsza i przyjemniejsza od tej w biurowcu, okazuje się jednak, że oprócz wielu zalet home office ma także wady. Więcej czasu dla rodziny, unikanie porannych korków i oszczędzanie na dojazdach to niewątpliwe plusy. Z drugiej strony pogodzenie roli pracownika i domowych obowiązków to wyzwanie, któremu nie każdy potrafi sprawnie podołać. Wiele osób pracujących zdalnie potwierdza, że w czasie home office zaczyna pracę wcześniej, a kończy później niż dotychczas. Na dodatek praca z łóżka to duże obciążenie dla naszego kręgosłupa, mogące wywołać nawracający ból pleców – i to nie tylko w przypadku ludzi cierpnących na zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa, lumbago, czy z zaburzeniami lordozy lędźwiowej. Pozycja pracy „z kanapy” może powodować bóle krzyża i innych partii pleców nawet u zdrowych osób. Dlatego warto wiedzieć, jak im zapobiegać.
Jak sobie radzić z bólem pleców podczas pracy z domu?
Ból kręgosłupa lędźwiowego, szyi czy karku, a nawet nerwobóle to częste efekty wielu godzin spędzanych dzień w dzień przed ekranem komputera. 8 h w pozycji siedzącej to duże obciążenie dla Twojego kręgosłupa nawet wtedy, gdy siedzisz w profesjonalnym fotelu i przy odpowiednio dopasowanym biurku. A co dopiero, gdy cały ten czas spędzasz w łóżku, na kanapie czy taborecie w kuchni… Na szczęście są sposoby na to, by praca z domu nie wymagała pilnej interwencji fizjoterapeuty. Oto kilka z nich:
- Zadbaj o dobre krzesło
Wygodne, ergonomiczne krzesło to podstawa, na którą często nie zwracasz uwagi na co dzień, siadając za biurkiem w siedzibie firmy. Tryb home office nie musi jednak (a nawet nie powinien) obniżać Twojego komfortu. Dlatego również pracując z domu zadbaj o zdrową pozycję. Jeśli masz taką możliwość, wypożycz z biura lub kup porządny fotel i biurko z regulacją wysokości blatu – to absolutne minimum. A kiedy już usiądziesz na swoim nowym stanowisku, trzymaj całe stopy na ziemi (nie zakładaj nogi na nogę), prostuj plecy i ściągaj łopatki, dzięki czemu nie pogłębisz kifozy.
- Ustaw odpowiednio ekran
Unikaj długotrwałego patrzenia z góry na dół, bo łatwo w ten sposób pogłębić zwyrodnienia kręgosłupa. Jeśli używasz komputera stacjonarnego, podłóż pod monitor np. grubą książkę, tak żeby ekran znalazł się dokładnie na wysokości Twoich oczu. Jeśli pracujesz na laptopie, podłóż pod niego specjalną podkładkę, aby móc patrzeć na ekran bez pochylania głowy. Nie bagatelizuj tej kwestii, bo złe ustawienie monitora to częste źródło stanów zapalnych okolic szyi i karku, a nawet migren.
- Rusz się czasem od biurka
Przesiadywanie godzinami w jednej pozycji bardzo szkodzi Twoim plecom. Dlatego co jakiś czas wstań, zrób parę kroków i kilka ćwiczeń, np. delikatne krążenia bioder i ramion, a także proste rozciąganie. Aby utrzymać kręgosłup w dobrej kondycji naprawdę nie musisz chodzić na skomplikowane zabiegi fizjoterapeutyczne. Wystarczy parę łatwych, regularnie wykonywanych ćwiczeń. Kilka propozycji znajdziesz np. tutaj
- Nie rób nadgodzin, rób przerwy
Praca w trybie home office ma swój własny rytm. Zyskujesz czas na dojazdach do biura, ale tracisz go m.in. na utrudnionej komunikacji ze współpracownikami. Dlatego w pracy zdalnej szczególnie ważna jest dobra organizacja. Rano rozplanuj zadania na cały dzień i staraj się działać według harmonogramu. Pamiętaj, że jego ważną częścią powinny być także 10-15-minutowe przerwy. To nie tylko ulga dla kręgosłupa, ale też sposób, aby zachować efektywność i uniknąć przesiadywania przy komputerze po godzinach. Przerwy od pracy przysługują Ci w biurze, więc nie rezygnuj z nich także pracując z domu.
- Skorzystaj z pomocy profesjonalnej terapii TENS
Na szczęście na rynku są dostępne urządzenia, które wspomagają rehabilitację i z których w łatwy sposób możesz korzystać samodzielnie nawet w domu. Jednym z nich jest nowość: elektrostymulator przeciwbólowy TRU+, który do łagodzenia bólu pleców wykorzystuje terapię TENS. Technologia TENS to bezpieczna i beztabletkowa metoda walki z bólem, z której od lat korzystają w swoich gabinetach najlepsi fizjoterapeuci, a która obecnie jest dostępna dosłownie na wyciągnięcie ręki. Elektrostymulator przeciwbólowy TRU+ to podręczne urządzenie, które emituje dwa rodzaje leczniczych impulsów – jedne blokują ból, a drugie pobudzają wytwarzanie beta-endorfin, czyli naturalnych subtancji przeciwbólowych. Terapia przeciwbólowa TRU+ trwa tylko 30 minut, a przynosi ulgę na wiele godzin. Terapię TENS można stosować nie tylko na takie dolegliwości jak rwa kulszowa czy bóle reumatyczne pleców, ale także w przypadku występowania bólu między łopatkami, sztywności karku i innych rodzajów bólów pleców. Co ważne, elektrostymulator TRU+ można z powodzeniem stosować również w pozycji siedzącej, więc sprawdzi się idealnie w warunkach domowego biura!
Zobacz urządzenie przeciwbólowe TRU+
Tekst: Mikołaj Lange
Źródła:
1. http://www.e-mentor.edu.pl/_pdf/75/art_56-62_Wrobel_Jendza.pdf
